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Le Fruitier des Halles Rouen. Hallettes du vieux marché - Ouvert du mardi au jeudi 7h30-12h30, 15h30-19h15, le vendredi et samedi 7h-19h15, le dimanche 7h-13h.

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Faire rimer gourmandise et légèreté

On associe trop souvent légèreté à insipidité mais avec un peu de savoir-faire culinaire et un soupçon de créativité, à nous les petits plats gourmands garantis 0% culpabilité !

Quelques règles de base

1. Faire la part belle aux légumes et aux fruits frais
2. Limiter graisses et sucres
3. Abuser des herbes aromatiques, des épices et des condiments
4. Penser aux oléagineux et aux fruits secs
5. Mélanger féculents et fruits & légumes
6. Soigner la présentation et la découpe
7. Varier les modes de cuisson

1. Faire la part belle aux légumes et aux fruits frais

Grâce à eux, votre assiette reprendra des couleurs et votre palais ne se lassera jamais. Consommés sans modération, les légumes, en plus d’apporter de nombreux éléments protecteurs (vitamines, minéraux, antioxydants), permettent d’être rassasié rapidement; ainsi la tentation de se resservir sera moins grande. Pour un repas léger et plein de vitalité, augmentez la part des fruits et légumes.

1001 associations de saveurs
Grâce à la diversité des fruits et légumes, il est possible de réaliser de nombreuses associations de saveurs qui rendront vos préparations uniques et savoureuses.
Quelques idées
– Salade de mâche et poires avec noix et magrets de canard fumés
-Tartare de fraise et tomate au citron vert Salade de fenouil croquant au saumon
-Salade croquante de fenouil au saumon
– Carottes aux dés de pommes et aux raisins secs
– Salade concombre et poires aux pignons de pin

1001 façons de les cuisiner
Soupes, compotes, purées, râpés, tartes, crumbles, gratins, au wok, en papillote, farcis…
Quelques idées
– Tartelette pommes et boudin
– Gratin de panais et patate douce à la truite fumée
– Crumble salé de poireaux au saumon
– Courgettes crues en tagliatelles
– Concombre farci façon « canuts »

2. Limiter graisses et sucres

Certains aliments sont des concentrés d’énergie, ajoutés trop souvent et en trop grosse quantité à nos préparations, ils peuvent entraîner une prise de poids si on n’y prend pas garde. Hyper énergétiques, leurs composants ne sont pas intéressants pour notre organisme. Certains d’entre eux, apportés en excès, peuvent favoriser – à long terme – le diabète, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, etc. Ils sont donc à consommer avec modération.

Alléger sans sacrifier la gourmandise
Certains plats préparés (prêts à l’emploi) sont souvent trop gras. Astuce : divisez chaque portion par deux et remplacez la portion manquante par des légumes crus ou cuits ou une salade verte. On augmente ainsi son apport en vitamines et en antioxydants tout en diminuant les calories vides !
Exemple : servez un quart de pizza par personne et complétez par une belle salade composée (salade verte, tagliatelles de carotte, radis et champignons émincés, dés de pomme, etc.). Vous pouvez remplacer certains aliments très caloriques par d’autres tout aussi savoureux mais possédant une composition nutritionnelle allégée en graisse et en sucre.

Remplacez :

  • les lardons par du bacon,
  • les rillettes de porc par des rillettes de poisson maison (fromage frais + thon ou sardines en boîte + herbes aromatiques),
  • la crème fraîche par de la crème fraîche allégée ou par du fromage blanc,
  • les pâtes brisées ou feuilletées par plusieurs feuilles de brick ou étaler la pâte achetée dans le commerce pour obtenir de quoi préparer deux tartes avec une pâte plus fine,
  • une partie du sucre par des fruits frais dans les tartes, les gâteaux, les yaourts.

Accompagner les plats de sauces légères et savoureuses

Limitez la mayonnaise, le ketchup et la béarnaise qui chargent très rapidement l’addition en calories et faites place au fromage blanc, à la sauce tomate (idéalement maison), aux moutardes aromatisées, aux jus d’agrumes frais, à la sauce soja… pour obtenir des sauces pauvres en matières grasses et en sucre mais riches en goût.

Sauces pour crudités : quelques astuces

Comptez une cuillerée à café d’huile par personne à laquelle vous ajoutez selon votre goût :

  • Une cuillerée à soupe de vinaigre. Il existe de nombreux vinaigres (noix, framboise, figue, de Xérès, balsamique) qui permettent d’ajouter une pointe d’acidité parfumée avec un apport énergétique très faible.
    Exemple : endives et pommes à l’huile de colza et au vinaigre de noix.
  • Une cuillerée à soupe de fromage blanc mélangé avec des fines herbes ou des épices.
    Exemples : champignons émincés crus assaisonnés d’une sauce au fromage blanc parfumé à la ciboulette ou dips de légumes accompagnés d’une sauce au fromage blanc épicée au curry.Bol de vinaigrette - cuisine
  • Une cuillerée à café de fromage blanc additionné de moutarde.
    Exemple : céleri rave râpé au fromage blanc, moutarde à l’ancienne et persil haché.
  • Une cuillerée à soupe de sauce soja. Attention : dans ce cas, ne salez pas la préparation, la sauce soja est naturellement très salée.
    Exemple : radis noir râpé assaisonné à la sauce soja et à la coriandre fraîche ciselée ou chou blanc émincé parfumé à la sauce soja et agrémenté de crevettes roses.
  • Une cuillerée à soupe de jus de fruits fraîchement pressé. Exemple : petits bouquets de chou-fleur à tremper dans une sauce à l’huile d’olive et au jus d’orange.

Sauces pour plats chauds (quantités par personne)

  • Une cuillerée à café d’huile d’olive, une cuillerée de pulpe de tomate, une pincée d’ail haché, des herbes aromatiques ciselées, deux olives concassées, pour accompagner à la fois les féculents, la viande, le poisson et/ou les légumes.
    Exemple : poulet au brocoli sauce tomate aux herbes de Provence.
  • Une cuillerée d’huile, du jus d’orange ou de citron, des herbes aromatiques.
    Exemple : fondue de poireaux au cabillaud sauce à l’huile d’olive, jus et zeste d’orange et estragon frais ciselé.
  • Une cuillerée à soupe de sauce soja.
    Exemple : chou chinois sauté au wok avec sauce soja et graines de sésame doré.

3. Abuser des herbes aromatiques, des épices et des condiments

Ils permettent d’ajouter beaucoup de saveurs à tous nos plats sans les calories.

Herbes aromatiques et épices

Elles ont de nombreux atouts santé, certaines ont un pouvoir digestif, antiseptique, diurétique, stimulant et tonique ou encore relaxant. A consommer sans modération : persil, thym, laurier, ciboulette, menthe, coriandre, basilic, romarin, estragon, aneth pour les autres saisons viendront enchanter tous les mets. Curry, cumin, paprika, piment, cardamome, clou de girofle, cannelle, curcuma, vanille, noix de muscade,Oignons en cuisinegingembre, citronnelle… en poudre ou fraîche pour certaines, à doser subtilement pour faire voyager nos papilles.

Ail, oignons et échalotes

Ces condiments possèdent naturellement des vertus anti oxydantes et boostent les saveurs de toutes les préparations salées.

Quelques idées

  • Salade de fenouil au saumon, au citron vert et à l’aneth.
  • Tarte à la courge à la cannelle et à la noix de muscade
  • Caviar d’aubergine à la coriandre et au piment.
  • Tartine de fromage frais aux oignons rouges

4. Penser aux oléagineux et aux fruits secs

Ils sont très énergétiques mais consommés avec modération, ils donnent beaucoup de peps aux recettes et apportent pleins de bonnes choses à l’organisme.

Les oléagineux

Salade de chou rouge à l'orange et aux grainesIls regorgent de bonnes graisses de vitamines, minéraux, d’anti oxydants et de fibres, et apportent une note croquante à nos plats. Noisettes, amandes, noix, noix de cajou, sésame, pignons de pin, pistaches, etc. Faites-les griller (torréfier) dans une poêle sans matière grasse pour en exalter les arômes et parfums. Parsemez-en vos salades et plats cuisinés.

Les fruits secs

Ils constituent également une source très intéressante en éléments protecteurs et en fibres en apportant du moelleux aux préparations.

Quelques exemples:

  • Chou romanesco aux amandes effilées grillées
  • Tarte courgette chèvre et pignons de pin
  • Soupe de potimarron aux éclats de noix
  • Compote de pomme aux pruneaux
  • Poêlée ou salade d’abricots aux pistaches

5. Mélanger féculents et fruits et légumes

Ajoutez des légumes et/ou des fruits avec les féculents, c’est la garantie d’un plat succulent ! Le jus parfumé des fruits et/ou des légumes permet de limiter la quantité de matières grasse ajoutée.

Quelques exemples :

  • Salade de lentilles tomate, courgette crue, échalote et persil
  • Pâtes au brocoli
  • Salade de boulgour et quinoa à l’orange et à l’avocat
  • Gratin de pommes de terre et carottes.

6. Soigner la présentation et la découpe

Salade de courgette menthe et fétaRien de plus appétissant qu’une assiette joliment dressée ! Jouer avec les découpes des fruits et des légumes permet de varier les textures en bouche et de varier les présentations : brunoises, macédoine, mirepoix, julienne, tagliatelles de légumes, etc. Amusez-vous ! Un simple couteau économe et un couteau d’office feront l’affaire. Composez les assiettes en associant les couleurs des fruits et des légumes, des herbes et des épices. Décorez les assiettes avec des herbes aromatiques ou des fleurs comestibles.

7. Varier les modes de cuisson

Les modes de cuisson préservent plus ou moins bien les couleurs, l’apparence et le goût mais aussi les vitamines et minéraux contenus dans certains aliments.

Voici quelques modes de cuisson pour casser la monotonie, en toute légèreté :

  • Le wok permet de garder les légumes al dente pour des recettes pleines de croquant et de couleurs.
    Ex : wok d’asperges vertes au sésame.Wok de brocoli au xamandes et tofu fumé
  • La papillote et la cuisson à la vapeur préservent bien les micronutriments et la couleur des aliments pour un repas fondant et riche en saveurs.
    Exemple : papillote de poireau et cabillaud à la vanille et à l’orange.
  • La cuisson au four pour limiter l’apport en matières grasses.
    Exemple : aubergines grillées au miel et romarin.
  • La cuisson au four à micro-ondes pour un plat sans ajout de matières grasses et cuit en moins de dix minutes.
    Exemple : poisson aux tagliatelles de de légumes primeur.
nec ut venenatis, et, ut quis accumsan mi, leo.